Comment former vos bras: analyse des sujets de fitness populaires sur l'ensemble du réseau pendant 10 jours
Parmi les sujets chauds du champ de fitness récemment, "Comment épaissir vos bras" est devenu le centre d'attention. Sur la base des données de l'ensemble du réseau pendant près de 10 jours, nous avons compilé les méthodes de formation les plus efficaces et la base scientifique pour vous aider à percer rapidement le goulot d'étranglement de la circonférence du bras.
1. Top 5 des sujets de formation des ARM populaires sur l'ensemble du réseau
| Classement | sujet | Volume de discussion | Popularité de la plate-forme |
|---|---|---|---|
| 1 | Formation centrifuge du biceps | 128 000 | Tiktok / xiaohongshu |
| 2 | L'effet améliorant les bras d'un fermier marche | 92 000 | B Station B / Zhihu |
| 3 | Tutoriel pour percer la circonférence du bras 40 cm | 76 000 | YouTube / Weibo |
| 4 | Formation du bras élastique à domicile | 54 000 | Kuaishou / |
| 5 | Malentendus communs dans la formation des bras | 43 000 | Compte public WeChat |
2. Plan de formation scientifique
Sur la base de la recherche en physiologie de l'exercice et des entretiens avec les joueurs professionnels, les combinaisons de formation suivantes sont recommandées:
| Journée de formation | Nom d'action | Nombre de groupes × nombre de fois | Sélection de poids |
|---|---|---|---|
| le lundi | Boucle de haltère | 4 × 8-10 | 70% 1RM |
| Mercredi | Débit à distance étroite | 5 × 6-8 | 75% 1RM |
| Vendredi | Corner | 4 × 10-12 | 60% 1RM |
3. Points clés des suppléments nutritionnels
Recommandations quotidiennes de l'apport nutritionnel pendant la construction musculaire:
| Nutriments | Admission | Sources de haute qualité |
|---|---|---|
| protéine | 1,6-2.2g / kg | Poitrine de poulet / poudre de protéines |
| glucides | Poids de 4 à 6g / kg | Avoine / riz cassé |
| Graisse saine | 0,8 à 1,2 g / kg | Noix / huile de poisson |
4. Questions fréquemment posées
1 et 1Pourquoi cela a-t-il fonctionné après trois mois de pratique?La plupart des raisons: ① Le poids de l'entraînement reste inchangé pendant longtemps ② Apport en protéines insuffisant ③ Temps de récupération insuffisant
2Avez-vous besoin d'une formation quotidienne?Les muscles se développent pendant le repos. Il est recommandé de s'entraîner 2 à 3 fois par semaine, avec au moins 48 heures d'intervalle.
3 et 3Quels suppléments sont vraiment efficaces?Créatine (capacité d'entraînement améliorée), acides aminés à chaîne ramifiée (décomposition réduite), pompe à azote (statut d'entraînement amélioré)
5. Dernières techniques de formation
1 et 121 Méthode de formation de salut: 7 seconde moitié + 7 Première moitié + 7 voyages complets, et Tiktok a récemment reçu plus de 500 000 likes
2Formation de restriction du flux sanguin: Utilisez une courroie sous pression pour une formation légère, adaptée aux percées pendant les périodes de récupération et de plate-forme
3 et 3Arrangement de super groupe: Effectuer des mouvements musculaires antagonistes en continu (tels que la flexion et l'extension du bras Curl +), économiser du temps et améliorer l'efficacité
6. Suggestions de formation au cycle
| scène | Durée | Focus de la formation | Croissance attendue |
|---|---|---|---|
| Débit | 0-3 mois | Établissement en mode d'action | 1-2cm |
| Période avancée | 3-6 mois | Poids progressif | 2-3 cm |
| Période révolutionnaire | 6 mois + | Formation au stress métabolique | 0,5-1cm / mois |
Il est recommandé de tourner des vidéos d'entraînement chaque semaine, de mesurer la circonférence du bras chaque mois (oreille le matin) et de se coordonner avec l'enregistrement du journal d'entraînement, et d'ajuster scientifiquement le plan. N'oubliez pas que la surcharge progressive continue est le principe central de la construction musculaire.
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